• трудности с засыпанием (лежишь часами, мысли крутятся);
  
• частые пробуждения ночью (просыпаешься 3–5 раз за ночь);
  
• раннее пробуждение (встаёшь в 4–5 утра и больше не можешь уснуть);
  
• поверхностный сон (спишь, но не отдыхаешь, утром чувствуешь себя разбитым);
  
• дневная сонливость и усталость (не хватает энергии даже на простые дела).
  

• консультация сомнолога: 2500–3500 руб.;
  
• полисомнография (исследование сна): 8000–12000 руб.;
  
• анализы на гормоны (кортизол, мелатонин): 1500–2000 руб. за оба;
  
• ЭКГ и консультация кардиолога (если есть подозрения на проблемы с сердцем): 3000–4000 руб.
  

• вести дневник сна 7–14 дней (записывать время засыпания, пробуждений, качество сна);
  
• исключить кофеин после 14:00;
  
• ограничить экранное время за 2 часа до сна;
  
• создать ритуал отхода ко сну (тёплый душ, чтение книги).
  

1. Гигиена сна:
   • ложиться и вставать в одно и то же время;
     
   • спать в тёмной, прохладной комнате (18–20∘C);
     
   • убрать гаджеты за 1 час до сна.
     
2. Расслабляющие техники:
   • дыхательные упражнения (4–7–8: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8) — 5–10 минут перед сном;
     
   • прогрессивная мышечная релаксация (поочередное напряжение и расслабление мышц);
     
   • медитация (приложения «Headspace», «Calm» — подписка от 500 руб./мес.).
     
3. Физическая активность:
   • ходьба 30–60 минут в день;
     
   • йога или пилатес вечером (но не позже чем за 2 часа до сна).
     
4. Диета:
   • исключить кофе, алкоголь, тяжёлую пищу за 3 часа до сна;
     
   • добавить продукты с триптофаном (творог, бананы, орехи);
     
   • пить травяные чаи (ромашка, мелисса) за 30 минут до сна.
     

• мелатонин (3 мг на ночь) — 600–800 руб./упаковка (30 таблеток), помогает при нарушении циркадных ритмов;
  
• доксиламин (15 мг на ночь) — 300–400 руб./упаковка (30 таблеток), антигистаминный препарат с седативным эффектом;
  
• фитопрепараты («Персен», «Ново‑Пассит») — 400–600 руб./упаковка, действуют мягко, подходят для лёгких случаев;
  
• рецептурные снотворные (зопиклон, залеплон) — от 1000 руб./упаковка, назначают короткими курсами (7–10 дней).
  

Quote:«Бессонница началась после развода: не мог уснуть до 3–4 утра, днём ходил как зомби. Пошёл к сомнологу в „Сон и здоровье“, сдал полисомнографию (10000 руб.) — выявили поверхностный сон и частые пробуждения. Врач посоветовал сначала попробовать гигиену сна: ложиться в 22:00, не пользоваться телефоном после 21:00, делать дыхательные упражнения. Первые три дня было тяжело: привык засыпать под сериал, а теперь лежал и смотрел в потолок. Но я держал режим, пил ромашковый чай, делал растяжку вечером. Через неделю засыпание улучшилось — ложился в 23:00 и засыпал за 20–30 минут. Через две недели добавил мелатонин (3 мг) — стало ещё лучше: просыпался только один раз за ночь, а утром чувствовал себя бодрее. Сейчас сплю 7–8 часов, режим устоялся. Считаю, что это лучший вариант для моей ситуации: не стал сразу пить сильные снотворные, а сначала исправил образ жизни. Общие затраты — около 11000 руб., но я вернул себе нормальный сон и работоспособность».

Quote:«После рождения ребёнка появились проблемы со сном: просыпалась каждые 2–3 часа, не могла уснуть до утра. Пошла к неврологу на ул. Баумана, д. 18, сдала анализы на кортизол (1800 руб.) — оказался повышен. Назначили «Персен» (500 руб./упаковка) и дыхательные упражнения. Первые дни эффекта почти не было, но я вела дневник сна и отмечала прогресс. Через неделю заметила, что засыпаю быстрее, а через две — стала спать 5–6 часов подряд. Ещё врач посоветовал убрать кофе после 14:00 и добавить творог на ужин. Через месяц сон нормализовался: ложусь в 23:00, сплю 7 часов с одним коротким пробуждением. Это лучший результат за последний год: я снова могу работать и проводить время с семьёй без усталости. Цена лечения (2300 руб. с анализами) оправдана — я вернулась к нормальной жизни».

• У 65 % улучшение сохраняется 6–12 месяцев после курса — особенно если они соблюдали гигиену сна и избегали стрессов.
  
• Ещё 25 % отмечают рецидив через 3–6 месяцев — чаще из‑за смены работы, переезда или эмоционального напряжения.
  
• У 10 % бессонница возвращается в течение года — им рекомендуют повторные курсы мелатонина или переход на рецептурные препараты.
  

• сонливость днём от мелатонина (10–15 % отзывов) — проходит через 3–5 дней;
  
• сухость во рту от доксиламина (5–7 %);
  
• аллергические реакции на фитопрепараты (2–3 %) — сыпь, зуд;